Heldigvis for oss , er kneet et svært mobile joint . Det tar oss opp , ned , frem og tilbake i løpet av hver dag . Tenk deg livet ditt hvis knærne ikke bøye ! Iboende i denne mobilitet , men er kneet sin ustabilitet, slik at det er utsatt for skade.
Repetitive bevegelser av aerobic og muskel - øvelse øker belastningen på ledd . ( Hold lesing , og ikke la den siste setningen motivere deg til å annullere gym medlemskap . ) Tallrike og betydelige helsemessige fordelene ved regelmessig , velbalansert trening langt oppveie eventuelle skjelett risiko for de fleste friske voksne . Nøkkelen til å holde seg i form og skadefri er å utføre øvelser som styrker musklene som krysser over kneet , og dermed bidra til å stabilisere leddet. På grunn av at kneleddet er komplisert, finnes det flere typer av kneskader . Hvis du har en kneskade , ta kontakt med helsepersonell , slik at du kan gjenopprette effektivt. I forhold til skadeforebygging og redusert flare- ups , kan yoga hjelpe .
Yoga er ideelt for å styrke musklene uten repeterende effekt karakteristisk for andre treningsformer. Visse yoga direkte rettet mot kneet stabilitet . Nedenfor er to positurer som du kan gjøre når som helst , hvor som helst for å unngå skader og holde deg på sporet mot dine treningsmål.
Først , en anatomi godbit . Fire musklene i quadriceps strekker seg langs fremsiden av lårbeinet. De møtes på en sene som krysser over kneet og fester seg til leggen . Kneskålen ligger innenfor denne senen , så quadriceps muskel er ansvarlig for korrekt justering og sporing av kneskålen . Tre hamstringsmusklenestrekker seg fra bekkenet og krysser baksiden av kneet , også feste på leggen . Sterke quadriceps og hamstrings støtte kneleddet . Andre muskler er involvert , og kneet stabilitet er knyttet til hip stabilitet , men for nå vil vi beholde vårt fokus på disse to muskelgrupper .
Tre positur ( Vrksasana , en en-etappe stående balanse) genererer samtidig styrke i quadriceps og hamstrings . Quadriceps forkorte , trekke oppover på kneskålen . Hamstrings forlenge, holde hofte-og kneledd i innretting . Chair posere ( Utkatasana , i hovedsak en knebøy holdt på laveste posisjon ) krever styrkegenerering i alle lavere kroppens muskler , inkludert quadriceps og hamstrings . I denne positur , quadriceps forlenge, og hamstrings forkorte .
En komplett yoga praksis ( en eller to timer i uken ) kan perfekt balansere dine andre fitness bestrebelser. Hvis dette ikke passer deg , vil noen få minutter når som helst i løpet av dagen er nok . Tre positur og stol positur er to gode eksempler , men de fleste stående positurer som engasjerer beinmuskulaturen tjene samme formål .
Hvordan gjøre tre positur : Begynn stående . Skifte vekten på din venstre fot . Plasser høyre fot sålen mot venstre indre kalv med , eller bruke hendene til å bringe den høyre foten opp til venstre indre lår . Høyre tærne peker nedover. Unngå å trykke på høyre fot inn i venstre kne ; gå over eller under . Samtidig åpner høyre kne mot høyre og venstre hofte til venstre . Root din støtter foten sterkt ned i gulvet , og løft kronen av hodet til taket . Engasjer Mage ved å trekke navlen til ryggraden , og det er nyttig å stirre på et samlingspunkt. Hold i 3-5 åndedrag . Kom ut av holdning gjenta på den andre siden .
Hvordan gjøre stolen positur : Begynn å stå med føttene skulder bredde hverandre . Bøy knærne , senke hoftene inn i en knebøy posisjon . Tuck halebenet litt og presse baksiden av lårene og innsiden av lårene inn i thighbones . Trekk navlen til ryggraden . Føler deg sterk og forlenget fra kronen på hodet tegning oppover , og halebenet tegning nedover. Hold i 3-5 åndedrag og gjenta en eller to ganger til.