Den viktigste saken , som hindrer folk fra å prøve Yoga stillinger , er en mangel på fleksibilitet . Mange Yoga utgjør (asanas) synes vanskelig , og helt ærlig , smertefullt . Mange Yoga instruktører har utviklet begynnelse klasser som bruker mindre utfordrende asanas som er lett å lære og lett for nye studenter som kan mangle fleksibilitet . Yoga nybegynnere vil raskt øke sin fleksibilitet og tillit ved å starte med grunnleggende asanas .
Felles fleksibilitet skyldes genetikk, alder, kjønn , tid på dagen , og en kontrollerbar faktor - nivå av fysisk aktivitet . Så , mens du kanskje ikke har blitt " født fleksibel , " du kan sikkert øke fleksibiliteten gjennom fysisk trening og øvelser . Som medisinsk forskning har dokumentert , fordelene av fleksibilitet , i studier over de siste 30 årene , er absolutt verdt å forfølge . Ulike studier har vist mange positive resultater knyttet til omfanget av bevegelse trening, inkludert det faktum at - fleksibilitet opplæring gitt en forbedring i kroppsholdning og muskelsymmetri( Corbin & Noble , 1980 ) , forsinket utbruddet av muskulær tretthet ( DeVries & Adams , 1972 ) og forebygges eller lindres stølhet etter trening ( DeVries , 1961 ) .
Fysisk yoga asana praksis er kjent som en av de beste tøyningsøvelser tilgjengelige , men mange mennesker er avskrekket fra å prøve det fordi de føler at de er " ikke fleksibel nok til å starte . " Heldigvis , kan Yoga bli endret for å være egnet for alle nivåer av fleksibilitet og fitness. Noen Yoga asanas , i særdeleshet, er godt egnet for de som kanskje ikke har strukket regelmessig i det siste .
Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog Posture
Downward Facing Dog , en sentral posere for mange praksis , er en utmerket nybegynner strekker positur . Knær kan bøyes så mye som nødvendig , og kan bli senket hæler som når mot gulvet i tid. Oppmuntring til å fordele vekten likt , gjennom alle fire lemmer , kan hjelpe ufleksible mennesker får en rimelig strekning .
Nedover mot Dog med bøyde knær Modifisering
Mange Yoga instruktører vil sekvensere denne posisjonen etter push-up posisjon . Nedover mot Dog med bøyde knær er mye lettere for de som er mindre fleksibel . Når du ligger på magen , løfter du overkroppen med armene , mens du flytter bena inn i en litt bøyd stilling . Hold stillingen i minst 10 sekunder og slipp . Som du gradvis bli mer fleksibel , kan du rette bena til full Downward Facing Dog . Denne posisjonen vil gi en fantastisk strekning i bena .
Eka Pada Rajakapotasana - Pigeon Posture
Det er mange utfordrende varianter av denne holdning , men en medfølende Yoga lærer vil være i stand til å gjøre denne holdning nybegynner- vennlig for nye studenter . Pigeon pose er en veldig bra hofte åpen, og vinkelen av foten, kneet, og benet kan justeres for å tilveiebringe en dypt eller grunt strekk. I tillegg styrker Pigeon positur ryggen mens den åpner skuldrene og brystet , når det gjøres riktig . For Yoga studenter med stramme hofter , kan et teppe plasseres under sit bein som berører bakken først . Denne lille endringen kan nivået hoftene og holde ryggraden rett , i stedet for skjev på den ene siden .
Trikonasana - Triangle Posture
I utgangspunktet denne posisjonen krever fleksibilitet og balanse . De fleste instruktører starte med Warrior positur og flytte inn i Triangle Pose . For å komme inn Warrior positur , bare stå i en svak utfall posisjon . Strekk den ene armen foran og strekningen den andre armen bakover. Hvis ditt høyre ben er forfoten , vil du forsiktig bevege høyre arm til høyre ankel og venstre arm strekkes mot taket . Du vil rette høyre ben , fullfører Triangle positur . Hold i minst ti teller og frigjøring .
De fleste mennesker , som sliter med mangel på fleksibilitet , raskt oppdage at Yoga er en av de enkleste metodene for å øke fleksibiliteten . Starter med de enkleste utgjør vil bidra til å bygge tillit i nybegynnere . I tillegg innser de stillingene er mye enklere enn de ser ut. For mange mennesker , er Yoga utgjør skremmende . For å overvinne trusler , bruke milde positurer med enkle overganger .
Bhujangasana - Cobra Posture
Cobra positur fremmer fleksibilitet i ryggraden og strekker brystet , skuldre og mage . Deltakerne kan løfte så høyt som er behagelig . Over tid vil økt fleksibilitet tillate utøvere å stige opp mer fullstendig inn i positur .
Denne stillingen er en favoritt blant nybegynnere . Det er lett og mild . Mange instruktører kan også bruke den modifiserte Cobra posisjon for nybegynnere , som kan ha lavere ryggproblemer . Mens hun lå på magen din , plasserer hendene rett under skuldrene . Forsiktig heve overkroppen din , ved å rette ut armene . Hold i minst en teller til ti , og deretter slippe til utgangsposisjonen . Fra Cobra , kan du overgang til et bredt utvalg av Yoga utgjør .
Mens disse Yoga Postures er en god start , er en imøtekommende holdning fra instruktøren like viktig som å tilby stillinger som er behagelig for folk som kan være nye for Yoga . Til slutt , er fleksibilitet i sinnet enda viktigere enn den manglende fleksibilitet i leddene .
Corbin , C. B. , & Noble , L. ( 1980 ) . Fleksibilitet : En viktig komponent i fysisk form . The Journal of Physical Education and Recreation , 51 , 23-24, 57-60 .
DeVries , H. A. , & Adams , G. M. ( 1972 ) . EMG sammenligning av enkeltdoser av trening og meprobamat som til virkningene av muskel avslapning . American Journal of Physical Medicine , 51, 130-141 .
DeVries , H. A. ( 1961 ) . Elektromyografi observasjoner av effekten av statisk stretching på muskel nød . Research Quarterly , 32 , 468-479 .